Makan malam panggang membuat makanan yang sangat nyaman, tetapi tidak selalu sehat. Pertukaran mudah kami berarti mereka tidak harus menjadi berita buruk untuk lingkar pinggang atau kadar kolesterol Anda, seperti yang dijelaskan Hannah Forster.
Baik itu hari Minggu yang tenang atau kumpul-kumpul besar dengan keluarga dan teman, kita semua menyukai makan malam panggang tradisional. Sayangnya, mudah untuk melupakan membuat pilihan yang sehat. Tetapi memastikan makan malam panggang Anda sehat namun lezat tidak harus sulit – beberapa pertukaran sederhana dapat berdampak besar.
1. Dapatkan Sayuran Anda
Setidaknya sepertiga dari makanan Anda harus buah dan sayuran. Kubis musim semi, daun bawang, wortel, brokoli, dan kacang polong sudah tersedia sekarang dan akan memberikan rasa seperti musim semi pada makanan Anda.
Hindari memasak atau menyajikan sayuran dengan mentega. Pilihan memasak paling rendah lemak adalah mengukus atau merebus (tanpa garam), tetapi jika Anda ingin memanggangnya, gunakan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan rosemary, bawang putih, atau bumbu campuran sebagai pengganti garam.
Setidaknya sepertiga dari makanan Anda harus buah dan sayuran. Kubis musim semi, daun bawang, wortel, brokoli, dan kacang polong sudah tersedia sekarang dan akan memberikan rasa seperti musim semi pada makanan Anda.
Hindari memasak atau menyajikan sayuran dengan mentega. Pilihan memasak paling rendah lemak adalah mengukus atau merebus (tanpa garam), tetapi jika Anda ingin memanggangnya, gunakan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan rosemary, bawang putih, atau bumbu campuran sebagai pengganti garam.
Rekomendasi untuk Anda: Syarat Kredit Mobil Bekas Murah (DP & Cicilan Rendah)
2. Masalah Daging
Daging adalah sumber protein yang baik, tetapi beberapa jenis mengandung lemak jenuh yang tinggi. Perhatikan seberapa banyak Anda makan satu porsi kira-kira sebesar telapak tangan Anda.
Daging tanpa lemak seperti ayam atau kalkun mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging sapi atau domba. Tukar domba dengan ayam panggang untuk menghemat hingga 241kkal, 30g lemak, dan 15,5g lemak jenuh. Dada ayam sering kali merupakan potongan paling populer dan lebih rendah lemaknya daripada daging berwarna gelap seperti paha dan paha.
Jika Anda memiliki daging sapi, pilih potongan yang lebih ramping seperti silverside atau topside. Alih-alih memanggang daging dengan mentega atau lemak babi, gerimis dengan lemak tak jenuh seperti sayur atau minyak zaitun. Potong lemak yang terlihat dari daging yang dimasak dan hindari memakan kulitnya.
3. Kuah yang Enak
Gunakan butiran saus instan versi rendah garam, atau kaldu buatan sendiri atau kaldu rendah garam. Bandingkan label saat membeli kubus atau butiran stok, karena sangat bervariasi. Buatan rumah biasanya yang terbaik.
Jika Anda menambahkan jus daging ke dalam saus, tiriskan ke dalam wadah dan biarkan selama beberapa menit agar lemaknya naik ke permukaan, lalu saring sebelum menambahkan sisanya ke saus.
4. Tatties yang Enak
Kentang panggang adalah bagian populer dari makan malam panggang. Potong kentang menjadi potongan besar dan rebus terlebih dahulu sebelum dipanggang agar menyerap lebih sedikit lemak. Alih-alih memasak dengan lemak babi, yang tinggi lemak jenuh, olesi kentang dengan lemak tak jenuh seperti lobak atau minyak zaitun.
Rasa kentang dengan bumbu atau rempah-rempah cobalah paprika jika Anda makan daging sapi, rosemary dengan domba, dan sage atau jintan dengan ayam.
Untuk mengurangi kalori lebih lanjut, sajikan kentang rebus atau campuran panggang dan rebus. Banyak orang juga menyukai kentang tumbuk. Pertahankan kulit untuk serat ekstra dan gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti mentega untuk mengurangi total lemak sebanyak 7,1 gram dan lemak jenuh sebanyak 4,7 gram per porsi 175 gram.
Secara umum, sepertiga dari makanan Anda harus berupa karbohidrat bertepung seperti kentang atau varietas gandum utuh dari nasi, pasta, atau roti.
5. Di luar Kacang Panggang
Kacang panggang adalah pilihan vegetarian yang populer. Mereka tinggi kalori karena lemak dalam kacang, meskipun ini umumnya jenis tak jenuh yang lebih sehat. Porsi kacang panggang 120g mengandung 10g lemak ekstra dan 72kkal lebih banyak daripada porsi rata-rata ayam panggang.
Jika Anda memiliki pilihan vegetarian secara teratur, bunyikan perubahan untuk mengurangi lemak cobalah paprika, terong, atau labu yang diisi dengan isian berdasarkan kacang-kacangan dan sayuran (misalnya, kacang cannellini yang dibumbui dengan tomat cincang, bawang, dan rempah-rempah).
6. Pangkas Hiasan Anda
Hiasan tradisional seperti puding Yorkshire, saus roti, dan isian menambah garam, lemak, dan kalori dalam makanan Anda, jadi santai saja atau lewati semuanya.
Membuat sendiri membantu mengurangi lemak dan garam. Buat isian tanpa daging (coba remah roti, kacang kastanye, dan bawang sebagai dasarnya) atau gunakan daging cincang tanpa lemak sebagai pengganti sosis untuk mengurangi lemak jenuh dan garam. Tambahkan thyme atau sage dan jus lemon untuk rasa ekstra tanpa garam.
Buat puding Yorkshire sendiri dengan telur, tepung, dan susu skim untuk menghemat setidaknya 1 gram lemak jenuh per 20 gram puding Yorkshire dibandingkan dengan membeli yang sudah jadi.
Saus roti bisa tinggi lemak dan garam. Buat sendiri menggunakan semi-skim alih-alih susu murni, lewati mentega dan gunakan daun salam dan pala untuk rasa, bukan garam.
Baca: Simulasi Kredit Motor Bekas Murah (DP & Cicilan Ringan)
7. Dapatkan Buah untuk Puding
Saat puding pergi, pai dan remah buah buatan sendiri adalah pilihan yang lebih baik, terutama jika Anda membuat beberapa penyesuaian yang sehat. Gunakan olesan tak jenuh sebagai pengganti mentega untuk topping crumble, atau kue filo (jauh lebih rendah lemaknya daripada kue lainnya) untuk pai.
Dapatkan resep sehat jantung untuk apel dan raspberry oatmeal crumble. Pilihan yang lebih sehat adalah buah rebus (atau buah kalengan dalam jus alami) yang disajikan dengan puding yang dibuat dengan susu semi-skim.
