Olahraga tidak hanya baik untuk jantung, paru-paru, dan otot Anda. Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tulang Anda, baik Anda muda atau tua.
Tulang adalah organ hidup, kata Carmelita Teeter, MD, dokter ortopedi dan kedokteran olahraga di Medical City Las Colinas di Irving, Texas. Selama awal hingga pertengahan 20-an, tulang Anda mengumpulkan pasokan kalsium. Namun, begitu Anda mencapai usia 40-an, massa tulang mulai berkurang. Jika tubuh Anda membutuhkan kalsium dan Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang, kata Dr. Teeter.
Faktor lain yang dapat melemahkan tulang lebih lanjut termasuk: imobilitas (seperti jika Anda memiliki anggota tubuh yang digips), tidak aktif secara fisik dan osteoporosis, kata Teeter. Untuk melawan ketiganya, Anda perlu berolahraga.
Inspirasi: Wisata Pulau Harapan, Pesona Alam Indah di Kepulauan Seribu
Menjaga Tulang Anda Dengan Melakukan Aktivitas Olahraga
Latihan menahan beban adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kekuatan tulang. Latihan menahan beban dapat digambarkan sebagai aktivitas di mana Anda bekerja melawan gaya gravitasi. Setiap latihan yang Anda lakukan pada kaki Anda adalah menahan beban karena tulang di kaki Anda menopang berat badan Anda. Memindahkan halter juga menahan beban karena Anda mencoba menarik beban ke atas sementara gravitasi menariknya ke bawah.
Olahraga berdampak tinggi seperti berlari atau melompat juga membantu membangun tulang yang lebih kuat. Kekuatan benturan membuat tulang Anda tertekan dan tubuh Anda merespons dengan membuatnya lebih kuat. Beberapa latihan yang tidak menahan beban atau berdampak tinggi termasuk berenang dan bersepeda, karena Anda tidak menopang berat badan Anda sendiri dan tidak berdampak pada tulang Anda.
1. Angkat Berat
Latihan beban sangat bagus karena melatih atau melatih tulang lengan dan tangan yang tidak menahan beban, kata Teeter.
Anda juga tidak harus menjadi Tuan Olympia untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban. Latihan beban dengan beban rendah dan banyak pengulangan dapat meningkatkan kepadatan tulang hingga 22 persen pada wanita pascamenopause, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis, dan hingga 29 persen pada orang osteopenia, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani.
Penelitian lain menunjukkan olahraga memperlambat pengeroposan tulang daripada meningkatkan kepadatan tulang.
2. Yoga
Selama yoga Anda menopang diri sendiri dengan lengan atau kaki Anda. Peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan yang lebih baik adalah dua manfaat yoga, dan keduanya dapat membantu mencegah jatuh dan patah tulang, terutama pada orang tua.
“Patah tulang pinggul pada orang tua sering terjadi. Mereka kehilangan keseimbangan, tersandung dan jatuh di pinggul mereka, mematahkannya, ”kata Teeter. Patah tulang pergelangan tangan, dari orang-orang yang mencoba menahan diri ketika mereka jatuh, juga sering terjadi, katanya. Fraktur lebih dari sekadar menyakitkan seiring bertambahnya usia; mereka bisa mematikan. Sebuah penelitian di Australia terhadap lebih dari 238.000 orang berusia 45 tahun ke atas menemukan bahwa patah tulang dapat melipatgandakan risiko kematian dini.
3. Jalan Kaki dan Jogging
Berjalan dan jogging akan memperkuat tulang kaki Anda karena menopang berat badan Anda. Saat Anda berlari, kekuatan tambahan dari kaki Anda ke tanah akan semakin menekan tulang Anda dan membuatnya lebih kuat. Pastikan untuk mendinginkan dan melakukan peregangan dengan benar setelah berlari, dan jangan berlebihan untuk menghindari cedera yang berlebihan.
“Jogging adalah semacam latihan dampak tinggi maksimum,” kata Teeter. “Berjalan lebih moderat. Pantulan yang Anda dapatkan dengan berlari benar-benar membebani tulang.”
Jika Anda tidak ingin berhenti jogging maka berhati-hatilah di treadmill, terutama jika Anda lebih tua atau memiliki keseimbangan yang buruk, saran Teeter.
4. Menari
Memotong karpet adalah latihan berdampak tinggi yang baik untuk lebih dari sekadar tulang Anda. Di bidang kesehatan tulang, menari adalah “sedikit lebih berdampak tinggi daripada berjalan dan sedikit kurang dari jogging, dan itu adalah zona yang bagus,” kata Teeter. Kaki marah yang membentur lantai menciptakan kekuatan yang akan memperkuat tulang di kaki Anda.
Di luar tulang, sebuah studi kecil tahun 2016 yang diterbitkan dalam Circulation menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti kelas dansa dua kali seminggu selama empat bulan menunjukkan peningkatan yang nyata dalam tes kebugaran fisik setelah empat bulan.
Apa yang Baru: Pesona Keindahan dari Pulau Pari Kepulauan Seribu
5. Tenis
Berlari di sekitar lapangan tenis dan melompat untuk mengembalikan servis yang cerdik adalah cara berdampak tinggi untuk menambah kekuatan pada tulang di kaki Anda, tetapi banyak orang mungkin tidak menyadari bahwa mengayunkan raket adalah latihan juga. Berat raket adalah bentuk perlawanan yang akan memperkuat tulang lengan Anda, dan sentakan bola tenis terhadap raket menambah stres lebih lanjut.
“Tenis adalah latihan tipe resistensi untuk ekstremitas atas juga,” kata Teeter. “Ini berdampak tinggi tetapi tidak setinggi berlari.”
Tidak peduli olahraga apa yang Anda pilih untuk memperkuat tulang Anda, konsistensi dan variasi adalah kuncinya. Teeter merekomendasikan tiga hingga empat latihan 30 atau 45 menit seminggu. “Jika Anda sudah melakukan kardio, tambahkan latihan ketahanan, apakah itu angkat besi atau sesuatu seperti Pilates,” katanya.
